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Gestalten Sie Ihren Hintern in nur 3 Wochen

Ein formschönes, abgerundetes, freches Tush verleiht Ihnen nicht nur Vertrauen in Ihre Yogahosen und Ihren Badeanzug. Durch die Rückenübungen mit Po-Übungen werden Sie auch stärker für Ihren aktiven Lebensstil, ob beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, Tanzen, Klettern oder Spielen Sport. Diese Herausforderung dauert jeden Tag Minuten, erfordert keine Ausrüstung und ist selbst für Anfänger mit Körpergewicht einfach genug.

Erste Schritte: Diese Herausforderung besteht aus fünf grundlegenden Übungen, die auf Ihre Gesäß- und Oberschenkel ausgerichtet sind. Im Verlauf der Herausforderung werden Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen, die Sie für jede Übung ausführen, und schließlich bis zu drei Sätze von 15 Wiederholungen für jede Übung bearbeiten. Nachfolgend wird erläutert, wie die fünf Übungen ausgeführt werden, gefolgt vom Plan. Wenn sich die Herausforderung zu leicht anfühlt, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder wiederholen Sie die Runde für eine weitere Runde.

Einzelbein Hocken

  • Stehen Sie fest mit beiden Füßen zusammen. Legen Sie Gewicht in Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein in die Luft.
  • Halten Sie das Bein angehoben und beugen Sie das linke Knie in einer Hocke. Dann strecken Sie das Bein, um eine Wiederholung abzuschließen.
Pulsierende gefaltete Hocke
Pulsierende gefaltete Hocke

Pulsierende gefaltete Hocke

  • Beginnen Sie in einem breiten Kniebeugen mit ausgestreckten Zehen und Fersen direkt unter den Knien. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften und halten Sie Ihre Schultern über Ihren Hüften und Ihrem Rücken in einer vertikalen Linie.
  • Halten Sie diese Position auf pulsierende Weise und senken Sie Ihre Hüften schnell um 2,5 cm, um einen Puls zu vervollständigen.
  • Zwei Impulse entsprechen einer Wiederholung.

Einbeiniger Reverse Plank Brücke

  • Setzen Sie sich mit den Händen hinter sich und zeigen Sie mit den Fingern.
  • Drücken Sie die Fersen und Füße in den Boden, während Sie das Becken vom Boden abheben, bis es mit Ihren Schultern und Knien ausgerichtet ist.
  • Hebe das rechte Bein in die Luft.
  • Halten Sie die Arme gerade und senken Sie das Becken in Richtung Boden. Heben Sie es dann wieder an, um eine Wiederholung zu beenden.

Superman Lift

  • Legen Sie sich auf den Bauch, greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie die Arme gerade aus.
  • Heben Sie Ihre Beine, Arme und Brust so hoch wie möglich vom Boden und strecken Sie die Fingerspitzen von den Zehen weg.
  • Senken Sie die Beine, Arme und Brust auf einen Zoll über dem Boden. Damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

Esel Tritt

  • Beginnen Sie auf allen vieren, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften.
  • Halten Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad, während Sie das Bein langsam hinter sich anheben, bis der Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
  • Bringen Sie Ihren gebeugten Fuß in Richtung Decke, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken. Ihr Rücken sollte vollkommen ruhig in einer neutralen Wirbelsäule bleiben. Die Bewegung sollte klein und kontrolliert sein, wobei der Muskel die Arbeit erledigt, und nicht der Schwung.
  • Kehren Sie zur Startposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.

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